"Мұнайлы аудандық ауруханасы" ШЖҚ МКК 2023жылғы "Физикалықбелсендіөмірсалтыныңмаңыздылығы. 

Физикалықбелсенділікмоделі. Аяқжаттығулары. Спорт" түрінтаңдауережелері.

Массаж жәнеөзін-өзі массаж.

Неліктендиабетпенауыратындаржаттығуыкерек?

Мүмкін, дәлелдерсізгеөтетүпнұсқаболыпкөрінбейтіншығар, бірақтөмендеайтылғандардыңбәрі таза шындық.

1. Денебелсенділігіменжасушалардыңинсулингесезімталдығыартып, оныңсіңуіжақсарады.

2. Денесалмағыбірте-біртеазаяды, соныңнәтижесіндежалпызаталмасужақсарады.

3. Жүрекқызметіжақсарады, инфаркт, инфаркт және инсульт қаупіназайтады.

4. Қанқысымытөмендейді.

5. Ішкіағзалардағы, сондай-ақжоғарғыжәнетөменгіаяқ-қолдардағықанайналымыжақсарады, бұласқынуқаупіназайтады.

6. Қандағылипидтердіңдеңгейітөмендейді, атеросклероздыңдамуыбаяулайды.

7. Омыртқа мен буындардыңқозғалғыштығынжақсартады.

8. Жаттығуларфигурағажәне бет терісінепайдалыәсеретеді.

9. Стресскешыдауоңайырақ.

10. Дененіңжалпы тонусы жоғарылайды. Өзіңіздіжақсысезіну.

Қандайсақтықшараларынқолданукерек?

1. Еңалдымен, гипогликемияныңалдыналуүшінқамқорлықжасаукерек.

Мұныістеуүшінсабақтаралдындакөмірсулардыңқосымшабөлігінжеукерек (мысалы, 1-2 бутерброд). Егер осы сақтықшарасынақарамастан, сіздеәлі де гипогликемия белгілерібайқалса, келесіжолыдиабеткеқарсытаблеткаларнемесе инсулин дозасыназайтукерек. Мұнытексерудіңеңжақсыжолы - глюкометр. Инсулиндібұлшықеткернеуіеңжоғарыаймаққаенгізбеңіз.Назараударыңыз! Үйдентысжердежаттығужасағыңызкелсе, гипогликемияныжеңілдетугеарналғанөнімдержиынтығынұмытпағаныңыздытексеріңіз.

2. Қандағықант 15 ммоль/л жоғарыболсанемесезәріңізде ацетон болса, жаттығужасамаңыз.

3. Тыныштықтағықанқысымы 140/90-нан жоғарыболсажәне импульс минутына 90 соққыданжоғарыболса, жаттығужасамаңыз. Терапевткеқаралыңыз.

4. Байыптыжәнежүйелітүрдежаттығуларжасамасбұрынжүрекжағдайынтексеруүшінэлектрокардиограммаданөтіңіз.

5. Жүрексоғужиілігінөлшеудіүйреніңіз. Денебелсенділігікезіндежүрексоғужиілігіминутына120 соққығадейінартуымүмкін. Жүрексоғужиілігінминутына 140 соққыданжоғарылататынжүктемелерденсаулыққазиянды.

Біріншіқадам.Бізжүктеменіқосымшажаттығуларсызарттырамыз:

жұмысқа бара жатқандажәнеқайтыпкележатқандакөлікаялдамасындатұрмаңыз, жаяужүругеуақытбөліңіз;

үйгеқайтып бара жатқанда, аялдамаданертетүсіп, үйгедейінгіжолдыңқалғанбөлігінжаяу;

баспалдақпенкүнсайын кем дегенде 1-2 рейспенкөтерілуге ​​жәнетүсугетырысыңыз (неғұрлымкөпболса, соғұрлымжақсы);

италыңызжәне оны жақсысеруендеңіз (егерсіздіңитіңізболмаса, көршіңізбенсеруендеугеболады; егерсізиттердіұнатпасаңыз, балаңызбен, басқабіреуменнемесежалғызжүріңіз);

егерсіздіңнегізгіжүктемеңізүйжұмысыболса, омыртқаңыздыауыртпауғатырысыңыз; сатыпалукезіндесөмкелеріңіздіңсалмағынекіқолыңызғабіркелкітаратыңыз, кішкентай рюкзак алыңыз, әйелнемесе спорт сөмкесіненауырнәрсенібіриығыңыздакөтермеңіз, ыдысжуғанкездебіраяғыңыздытөменнәжіскеқойып, омыртқатүзу; егерсізеденненауырнәрсеніалғыңызкелсе, еңкеймей, еңкейіңіз;

жексенбідегісаяхаттартуралыойланыңыз; бұлкөліккемініп, жақынмаңдағыкөлге бару керек, тәттітамақішіп, керіқайтукерекдегендібілдірмейді; кем дегендебір километр жаяужүрудіұмытпаңыз (жүгінудәрежесі, әрине, сіздіңжасыңызғажәнеәл-ауқатыңызғабайланыстыболуыкерек).

Жүктеменіңбұлартуыентігу, жүрексоғуы, қанқысымыныңжоғарылауынемеседенсаулығыңыздыңкезкелгенбасқанашарлауынтудырса, терапевтпенкеңесукерек.

Екінші қадам. Күнделікті аяқ жаттығулары

Енді жаттығуларды бастаңыз. Олар өте қарапайым және жасына қарамастан кез келген диабетиктерге қол жетімді. Оларды орындау кезінде бұлшықеттерде, буындарда немесе байламдарда қатты ауырсыну сезілсе, дәрігермен кеңесіңіз.

Бастапқы қалып: арқаға сүйенбей орындықтың шетіне тік отыру.

1-жаттығу (10 рет)

Саусақтардың бүгілуі және ұзаруы

1. Аяқ саусақтарыңызды бүгіңіз.

2. Оларды қайтадан түзетіңіз.

2-жаттығу (10 рет)

1. Саусақты көтеріңіз, өкше еденде қалады.

2. Саусақтарыңызды төмендетіңіз, өкшіңізді жоғары көтеріп, түсіріңіз.

3-жаттығу (10 рет)

1. Аяғыңызды өкшеге қойып, саусақтарыңызды көтеріңіз.

2. Шұлықтарыңызды бүйірлеріне таратыңыз.

3. Шұлықтарыңызды еденге түсіріңіз.

4. Шұлықтарыңызды бірге итеріңіз.

4-жаттығу (10 рет)

Аяқтарыңызды еденге тигізбей, өкшелеріңізді айналмалы қозғалыспен жылжытыңыз.

1. Аяғыңызды саусақтарыңызға қойып, өкшеңізді көтеріңіз.

2. Өкшелеріңізді жан-жаққа таратыңыз.

3. Өкшеңізді еденге түсіріңіз.

4. Өкшелеріңізді бірге жылжытыңыз.

5-жаттығу (әр аяққа 10 рет)

Аяғыңызды көтеріп, төмен түсіріңіз, саусақты созыңыз.

1. Тізеңізді көтеріңіз.

2. Аяғыңызды түзетіңіз.

3. Саусақты тартып алыңыз.

4. Аяғыңызды еденге түсіріңіз.

6-жаттығу (әр аяққа 10 рет)

Саусағыңызды мұрынға бағыттап, аяғыңызды түзетіңіз және көтеріңіз.

1. Еденге тиіп аяғыңызды созыңыз.

2. Ұзартылған аяғыңызды көтеріңіз.

3. Саусақты өзіңізге қарай тартыңыз.

4. Аяғыңызды өкшеңізбен еденге түсіріңіз.

7-жаттығу (10 рет)

Екі түзетілген аяқты көтеріңіз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.

Алдыңғы жаттығу сияқты, бірақ бір уақытта екі аяқпен.

8-жаттығу (10 рет)

Екі аяқты жоғары көтеріп, түзетіңіз, аяқтарыңызды өзіңізге және өзіңізге қарай жылжытыңыз.

1. Ұзартылған екі аяқты ілулі күйде ұстаңыз.

2. Аяқтарды тобық буынында бүгіп, түзетіңіз.

9-жаттығу (әр аяқпен 10 рет)

Көтерілген, созылған аяқтарыңыздың саусақтарын пайдаланып, шеңберлер мен сандарды сызыңыз.

1. Аяғыңызды көтеріп, түзетіңіз.

2. Аяқпен айналмалы қозғалыстар жасаңыз.

3. 1-ден 10-ға дейінгі сандарды ауада жазу үшін шұлықтарыңызды пайдаланыңыз.

10-жаттығу (1 рет)

Газетті допқа айналдырып, оны тегістеңіз. Жалаң аяқпен газет парағын тығыз допқа айналдырыңыз. Содан кейін газетті аяғыңызбен тегістеп, жыртыңыз. Газет қалдықтарын аяғыңызбен газеттің екінші бөлігіне бүктеңіз. Аяқтарыңызды пайдаланып, бәрін бірге допқа айналдырыңыз.

Жалпақ аяққа арналған жаттығулар

Егер сіз жалпақ табанмен ауыратын болсаңыз, күнделікті жұмысыңызға келесі жаттығуларды қосыңыз. Бастапқы ұстаным – орындыққа отыру.

1-жаттығу (10 рет)

Саусақтарды қыздырыңыз.

1. Саусақтарыңызды қысыңыз және түзетіңіз (тек саусақтарыңыз!). Еденнен өкшеңізді көтермеңіз.

2. Саусақтарыңызбен кішкене заттарды ұстаңыз (мысалы, оралған қағаз шарлары).

2-жаттығу (10 рет)

Кезектеп өкше мен саусақтарыңызды көтеріңіз.

1. Күшпен екі өкшесін еденнен көтеріңіз.

2. Өкшеңізді түсіріп, саусақтарыңызды күшпен көтеріңіз.

3-жаттығу (10 рет)

Өкшеңізді екі жаққа көтеріп, жайыңыз

1. Өкшелеріңізді жоғары көтеріп, оларды бір-бірінен бөліңіз. Шұлықтар еденде қалады.

2. Өкшеңізді еденге түсіріңіз.

4-жаттығу (әр аяққа 10 рет)

Аяқтың айналуы

1. Аяғыңызды толығымен көтеріңіз.

2. Бас бармағына қарай барынша күш салып, оны сыртқа және ішке кезекпен айналдырыңыз.

5-жаттығу (10 рет)

Аяқ доғасын нығайту.

1. Аяғыңызды сыртқы жиекке қойыңыз.

2. Біз саусақтарымызды қатайтамыз және босаңсытамыз.

Бастапқы қалып – тұру, қолды орындықтың арқалығына сүйеу.

6-жаттығу (10 рет)

Аяқтың ұшынан өкшесіне дейін домалату.

1. Біз саусақтарымызға көтерілеміз.

2. Өкшеңізді еденге баяу түсіріңіз.

3. Аяқтарыңызды еденнен көтеріп, өкшеңізге айналдырыңыз.

7-жаттығу

Өзін-өзі массаж.

Сол аяқтың табанын пайдаланып, оң аяғыңыздың табаны мен төменгі үштен бір бөлігін ысқылаңыз. Бұл жағдайда табан жіліншікке оралуға бейім. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

8-жаттығу (10 рет)

Аяғыңызды өкшеңізді алшақ көтеріп көтеру.

1. Өкшелеріңізді жоғары көтеріп, оларды бір-бірінен бөліңіз. Шұлықтар еденде қалады.

2. Өкшеңізді еденге түсіріңіз.

Біз бұл жаттығуды тұрып орындайтындықтан, аяққа көп жүктеме болады.

9-жаттығу

Аяқ ұшымен жүру (2-3 мин).

10-жаттығу

Аяқтың сыртқы жиегімен жүру (2-3 минут).

11-жаттығу

Орындыққа сүйеніп, кезек-кезек аяқтың ұшымен көтерілеміз, өкшемізді еденнен көтеріп, билеп жатқандай (2-3 минут).Массажды қолдануға қарсы көрсеткіштер келесідей: жедел фебрильді жағдайлар; жедел қабыну процесі; қан кету, қан кету; цинга; қан аурулары; кез келген локализацияның іріңді процестері; жұқпалы, белгісіз немесе саңырауқұлақ шыққан тері аурулары; тері бөртпесі, терінің зақымдануы және тітіркенуі; тырнақтың саңырауқұлақ аурулары; тамырлардың жедел қабынуы; тромбоз немесе елеулі варикозды тамырлар; трофикалық бұзылулармен, гангренамен асқынған эндартерит; перифериялық тамырлардың атеросклерозы, церебральды криздермен бірге жүретін церебральды тамырлардың атеросклерозымен біріктірілген тромбоангиит; қан тамырларының аневризмасы; теріге және астындағы тіндерге жабысатын лимфа түйіндерінің қабынуы; геморрагиялық және басқа бөртпелері бар аллергия; терідегі қан кетулер; шамадан тыс психикалық немесе физикалық шаршау; туберкулездің белсенді түрі; мерездің I және II сатылары; қан кету үрдісі бар іш қуысы мүшелерінің ауруы; асқазан жарасына, гинекологиялық, травматикалық және басқа ауруларға байланысты қан кетуден кейін; созылмалы остеомиелит; кез келген локализацияның қатерсіз және қатерлі ісіктері.

Массаж техникасы

Барлық қозғалыстар саусақтардан тобық буынына дейінгі бағытта жасалады.

Сіз аяқтың артқы жағын сипаудан бастайсыз.

2-ші, 3-ші және 4-ші саусақтардың ұштарын пайдаланып, аяқтың артқы жағын жартылай шеңберлі қозғалыстармен ысқылаңыз.

Аяқ сүйектері арасындағы бос орындарды ысқылау үшін бас бармақтың ұшын пайдаланыңыз.

Табанға жылжытыңыз және оны саусақтардан өкшеге дейінгі бағытта қайтадан сипау.Саусақ ұштары мен саусақтардың 3-фалангасы сүйектерінің бастарын түзу, спиральді және айналмалы қозғалыстармен табанды ысқылаңыз (саусақтарды жұдырықтай түйілген).

Егер саусақтардың буындарының аурулары болса, онда оларды арқа және табан беттерінен сипап, сүртіңіз. Әрбір саусақтың буындарында пассивті қозғалыстармен аяқтаңыз (бүгілу, ұзарту, ұрлау, аддукция).

Аяқтың арқа және табан бетін сипау арқылы аяқтаңыз.

Үшінші қадам. Спорт түрін таңдау.

Енді сіз күнделікті жаттығуларға үйреніп, қозғалыстың қуанышын сезінген болсаңыз, аптасына 1 немесе 2 рет жасайтын спорт түрін таңдай аласыз. Және бұл жерде таңдау толығымен сізге, сіздің қалауыңызға, денсаулығыңызға және физикалық дайындығыңызға байланысты.

Сабақтар ашық ауада немесе бассейнде өтсе жақсы.

Күшті спорт пен күрестен бас тартқан дұрыс.

Жазбаларға ұмтылмаңыз. Сіздің басты рекордыңыз - тамаша денсаулық.

Жаттығуға дейін және одан кейін жүрек соғу жиілігін, ал 50 жастан асқан болсаңыз, қан қысымыңызды өлшейтін топты таңдаңыз.

Әрбір сессиядан кейін аяқтарыңызды мұқият тексеріңіз. Жаттығуларыңыз үшін дұрыс аяқ киімді таңдаңыз.

Қандағы қантты үнемі өлшеуді ұмытпаңыз. Гипогликемияның алдын алуды ұмытпаңыз.